Harjoitusrasituksen tasapaino

Eräs merkittävä suomalainen urheiluvaikuttaja totesi osuvasti kerran: ”Yleisesti kaikki harjoittelu kehittää tiettyyn pisteeseen asti”. Allekirjoitan ko. toteamuksen osittain. Ensimmäisessä vaiheessa harjoittelu kehittää, koska harjoittelijan keho (fysiologiset järjestelmät) ja mieli (psykologinen efekti) mukautuvat välittömästi uuteen harjoitusärsykkeeseen, mikä käynnistää muutoksen. Jotta muutoksesta saadaan pysyvä ja ennen kaikkea hyödyllinen suhteessa harjoittelun tavoitteisiin, tulee harjoittelussa pyrkiä ns. jatkuvaan superkompensaatioon (kts. kuva). Superkompensaatio taas vaatii mm. harjoitusvastuksen ja määrän variointia sekä palautumisen optimointia.  Jos em. toimenpiteitä ei onnistuta soveltamaan tehokkaasti, voi tuloksena olla muutamia harjoittelun kannalta negatiivisia, jopa lamauttavia, piirteitä.

Lähdetään liikkeelle oleellisimmista negatiivisista esimerkeistä liittyen liiallisen harjoittelun ylikuormitukseen.

Urheilijoiden parissa, etenkin korkean harjoitusvastuksen ja –määrien jatkuvassa soveltamisessa, on tullut tutuksi käsite ns. ylikuntotilasta (eng. Overtraining syndrome), joka on lääketieteellisesti katsottuna vakavasti otettava tila ja hoidettavissa ainoastaan pakkolevon kautta. Nykyisellään tieteellinen tutkimus ei ole kyennyt asettamaan muita standardeja ylikunnolle kuin pakkolevon keston – muutamista viikoista aina kuukausiin. Täten on myös selvää ettei ylikuntoa voida, tai ainakaan sen vakavuutta, diagnosoida välittömästi ensimmäisellä lääkärintarkastuskerralla.

Ylikunto ajoittain sekoitetaan lievempään ilmiöön ylirasitustilaan (eng. Overreaching), joka voidaan jakaa toiminnalliseen ja epätoiminnalliseen esiintymismuotoon riippuen palautumisesta. Useimmat systemaattisesti ja kehittävästi harjoittelevat urheilijat ja yksilöt ovat kokeneet molemmat muodot ylirasituksesta. Toiminnallisen ylirasitustilan erotus ei-toiminnalliseen tarkoittaa periaatteessa harjoitusvastuksen ja/tai –määrän noston onnistumista sekä esiintymistä palautumisena ja tehokkaana superkompensaationa. Epätoiminnallisessa ylirasitustilassa taas vastaavasti ei palautuminen toteudu odotetulla tavalla ja rasitus muuttuu krooniseksi, jolloin fysiologista kehittymistä ei tapahdu. Ylikunnosta epätoiminnallisen ylirasitustilan erottaa pääsääntöisesti toipumisen kesto, joka vaihtelee tapauskohtaisesti muutamasta päivästä viikkoihin.

Jokainen kykenee helposti huomaamaan että erot ylirasituksen (epätoiminnallinen) ja ylikunnon välillä ovat lähes mahdottomia diagnosoitavaksi etukäteen.

Luonnollisesti fyysiset ja psyykkiset oireet antavat viitteitä ylikunnon tai –rasituksen määrittämiseen. Päällisin puolin usein kokemus fyysisestä rasituksesta on voimakas, lähennellen uupumusta. Myös unihäiriöt, syömisvaikeudet, mielialan voimakkaat vaihtelut ja kykenemättömyys harjoitella normaali-intensiteeteillä esiintyvät epätoiminnallisessa ylirasituksessa ja ylikunnossa.

Fysiologisesti mitattavia oireita ovat sydämen leposykkeen merkittävä nousu tai lasku sekä sykevaihtelun voimakas akuutti lasku harjoittelun yhteydessä. Mielialan vaihtelu voi kummassakin  tilassa esiintyä pitkään jatkuneena väsymyksen tunteena, joissain tapauksissa myös masennuksena. Eräs selitys tälle löytyy aivojen tuottamien serotoniini ja dopamiini hormonitasojen laskusta. Keskus- ja ääreishermoston toimintavaje ylirasituksen yhteydessä uskotaan nykyisellään näkyvän myös motorisen aivokuoren laskeneena sähköisenä aktiviteettina. Välittömänä seurauksena ylirasitustilassa yleisesti esiintyy mm. ylähengitystieinfektiot (kuten flunssa), jotka ovat vähintään välillisiä seurauksia verenkierrossa lisääntyneistä kortisolin, C-reaktiivisten proteiinien ja muiden tulehdusta aktivoivien sytokiinien määrästä.

Seuraavaksi kohdataankin valmentajien, liikuntatieteilijöiden, fysioterapeuttien ja lääkäreiden isoin haaste harjoittelussa: epätoiminnallisen ylirasituksen mittaaminen ja ennaltaehkäisy jatkuvaan kehitykseen pyrkivässä harjoitusprosessissa.

Halvin ja kaikista soveltuvin menetelmä lienee subjektiivisten rasitustasojen systemaattinen seuranta esim. määrällisellä mitta-asteikoilla, joita löytyy muutamiakin eri variaatioita. Käytetyin, sekä mittaamisen puolesta objektiivisempi, menetelmä on jatkuva lepo- ja harjoitussykeseuranta. Haasteena syke- ja sykevaihteluseurannassa ovat standardoidun (esim. prosentuaalinen muutos) arviointikriteerin puuttuminen, joka osaksi johtuu isompien tutkimuksien puutteesta, mutta myös liikkujien/urheilijoiden yksilöllisestä reagoinnista ylirasitukseen. Menetelmä täten vaatii tarkkaa tutustumista yksilön sykeprofiileihin, jotta arvojen tulkinta selkeytyy sekä nopeutuu. Urheilulajeissa myös käytetään toiminnallisia testejä kuten kevennyshypyt, juoksutehokkuus, laktaatin tuotanto ja isometrinen voimatuotto, jotka kaikki yleisesti laskevat ylirasitustilassa.

Selkeyttä ja järjestelmällisyyttä seurantaan tuo tarkka ja systemaattinen harjoittelun ohjelmointi jakso- ja viikkotasolla selkeästi määritellyin vastus-, määrä-, lepo ja toistuvuustasoin. Tähän tieteellinen tutkimus pystyy jo tarjoamaan runsaasti käytännössä eri lajeihin sovellettavaa informaatiota, jonka avulla pystytään määrittämään nopeasti jälkikäteen yksilön reagointi ko. rasitusmuuttujiin harjoittelussa. Oikeanlaisella analyysilla ja harjoitusohjelmoinnin sovelluksilla pystytään lyhyessäkin ajassa löytämään oikeat harjoitusvastukset sekä huolehtimaan oikeanlaisesta kehityskäyrästä ilman merkittävästi kohonnutta riskiä epätoiminnallisesta ylirasituksesta ja ylikunnosta.

Saavuttaakseen rajansa harjoittelu tulee aina optimoida, mikä onnistuu ainoastaan tehokkaan seurannan ja analyysin kautta. Jokainen urheilija/tavoitteellinen liikkuja tarvitsee oman yksilöllisen kehitysmallin.

Lähde: Meeusen et al. (2012) Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome, European Journal of Sport Science, DOI:10.1080/17461391.2012.730061